RSS

رابطه ورزش و تغذیه با تراکم استخوانی

17 آوریل

osteo.jpg

رابطه ورزش و تغذیه با تراکم استخوانی
.
*عوامل زمینه ساز پوکی استخوان
۱ – اولین عامل غیرقابل تغییر روند افزایش سن می‌باشد که هموار اثر منفی دارد.
۲ – دومین عامل تغییرات زمینه ارثی و یا ژنتیکی می‌باشد که ممکن است به دو صورت منفی یا مثبت تاثیرگذار باشد.
.
.
عوامل قابل تغییر خود به سه دسته تقسیم بندی می‌گردند که شامل:
الف =انواع هورمون‌ها مخصوصا هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه
ب =گروه‌های تشکیل دهنده تغذیه روزمره ،مخصوصا پروتئین‌ها، کلسیم، فسفر، فلور، بور، منیزیم، ویتامین D، که نقش کلیدی دارند،.
ج =فعالیت‌های مختلف بدنی و ورزش و نرمش
.
.
*تقسیم بندی پوکی استخوان
پوکی استخوان اولیه:
در ارتباط کامل با روند افزایش سن مخصوصا در بانوان با مقدار تولید یا قطع استروژن پس از یائسگی نمود پیدا می‌کند.
.
پوکی استخوان ثانویه:
تحت تاثیر عوامل مختلف درونی و بیرونی آغاز و پیشرفت می‌نماید. مثل درمان با استروئید‌ها، اختلالات ایجاد شده در عملکرد غدد درون ریز، کوچکی و یا آرتوفی گناد‌ها.
.
.
اختلالات هضم و جذب یا سوءتغذیه و سوءجذب ناشی از بیماری‌های دستگاه گوارش و بالاخره عدم دریافت کافی کلسیم از طریق تغذیه روزمره که به صورت خودکار روی عملکرد پاراتیروئید اثرگذار است و به افزایش ترشح پاراتورمون منجر می‌گردد، که به عنوان بازدارنده سبب کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و باعث افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش می‌شود.
.
با بکار افتادن این مکانیسم، در صورت عدم تامین کلسیم کافی و مورد نیاز بدن از طریق خورد و خوراک، (اگر سطح کلسیم در بدن به حد لازم رسانیده نشود) عملکرد دیگری از طریق این تاثیر افت سطح کلسیم در سرم خون اختلالاتی در عملکرد ارگان‌های حساس حیات بخش بدن از جمله عضله قلب و عضلات دیگر رخ ندهد.
.
از این رو در طول سه دهه اول زندگی یعنی از تولد تا ۱۰ سالگی، ۱0 تا ۲۰ سالگی، و از ۲۰ تا ۳۰ سالگی فعالیت استخوان ساز‌ها از استخوان خوار‌ها بیشتر می‌باشد با تقویت عوامل مساعدکننده ذخیره سازی و انباشت اسکلت، مواد لازم را جهت تامین نیازهای اضافی در دوران حاملگی، شیردهی و حتی بعد از یائسگی با بهبود تغذیه و تامین کلسیم مورد نیاز توام با حرکت بدنی مناسب و بهره گیری از تابش مستقیم نور آفتاب تامین خواهد نمود.
.
گرچه نوع و کیفیت و کمیت تغذیه در تمامی برهه‌های زندگی از جمله فاکتورهای کلیدی محسوب می‌گردد ولی عوامل موروثی و ژنتیکی در نژادهای مختلف و کشورهای متفاوت باعث آن می‌شود در قبال عدم دریافت کلسیم کافی از طریق تغذیه روزمره شدت و حد بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی نباشد.
.
بررسی‌های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی عوامل ژنتیکی را در بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی به ظهور نرسد و بررسی‌های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی شیوع بین ۴۰ تا ۶۰ درصد گزارش نموده‌اند.
.
.
*فعالیت‌های بدنی
ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی در جلوگیری از خروج کلسیم از اسکلت بدن مخصوصا در سنین بالا‌تر بسیار اثر مثبتی دارد. آمارهای ارائه شده در قبال افزایش شکستگی‌ها در کشورهای مرفه و صنعتی ناشی از آفت شدید فعالیت‌های بدنی را به وضوح به تصویر کشیده است.
.
معمولا در سومین دهه زندگی افراد (۲۰ ۳۰ سالگی) در صورت فراهم بودن شرایط محیطی از بعد تغذیه و تحرک، بالا‌ترین پیک فعالیت (استئوبلاست‌ها) یا استخوان ساز‌ها می‌باشد، انباشتگی و تراکم استخوان‌های بدن رخ می‌دهد و از آغاز دهه چهارم به بعد به طور تدریجی فعالیت‌های استخوان خوار‌ها یا (استئوکلاست‌ها) افزایش می‌یابد که در هر سال یک درصد از تراکم استخوان‌های بدن را کاهش می‌دهد
از این زمان به بعد تنها وسیله پیشگیری از روند صعودی خطرات ایجاد شکستگی، تامین کلسیم مورد نیاز از طریق منابع غذایی یا مکمل بازی می‌باشد.
.
.
*مشروبات الکلی
مشروبات الکلی استخوان‌ها را شکننده‌تر می‌کند و چه به صورت حاد یا به طور مزمن مصرف شود اثرات متعددی را در ساختار و نگهداری استخوان‌های بدن زمینه سازی می‌کند، قسمتی از آن‌ها عبارت است از:
.
الف الکل عامل مهار فعالیت استخوان ساز‌ها تلقی می‌گردد که عامل استخوان سازی می‌باشد.
ب در افراد الکلی تامین ریزمغذی‌های ساختاری و کلیدی به شدت کاهش می‌یابد.
ج- صدمات وارده از طریق الکل مصرفی در کبد، در میزان تولید ویتامین D اختلال ایجاد می‌کند.
د- الکل می‌تواند موجب افزایش فعالیت بیشتر غده پاراتیروئید و تولید افزون‌تر هورمون پاراتیروئید شود.
.
.
*نقش کلسیم علیه پوکی استخوان
ارتباط معکوس بین مقدار کلسیم دریافتی از طریق خوراکی با میزان شکستگی سرفمور به اثبات رسیده است.
مقادیر توصیه شده از طریق انجمن دانشوران تغذیه آلمان برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر می‌باشد:
۱ -کودکان بین ۱ تا ۴ سال به مقدار ۶۰۰ میلی گرم
۲ -در سنین ۱۲ تا ۱۴ سال ۱۲۰۰ میلی گرم
۳ -در سنین ۱۳ تا ۱۶ سالگی ۱۲۰۰ میلی گرم
۴ -از سنین بالا‌تر از ۱۹ سالگی ۱۰۰میلی گرم در روز
.
.
از منابع مهم غذایی تامین کننده کلسیم، شیر و لبنیات می‌باشد که در هر ۱۰۰ گرم شیر معادل ۱۲۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد در صورتی که فرد دچار کمبود لاکتاز یا دارای حساسیت به پروتئین شیر نباشد. البته منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کلسیم یم باشند مثل انواع آجیل‌ها مخصوصا کنجد و آبمیوه جات مثل پرتقال و آناناس، انواع کلم‌ها، از همه فراوان‌تر اب‌های معدنی که در هر لیتر آن‌ها ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
گرچه شیر و تمامی فرآورده‌های شیر را حاملین کلسیم بر می‌شمارند ولی در مصرف پنیر به عنوان منبع غذایی تامنی کننده کلسیم باید احتیاط نمود. چرا که وجود مقدار زیاد نمک در انواع پنیر‌ها و ترکیبات پلی فسفات و پروتئین آن به جای تامین و ذخیره سازی کلسیم در بدن موجبات افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌گردد.
البته این موضوع در قبال سایر منابع غذایی مصرفی که حاوی کلرورسیدم یا نمک طعام هم می‌باشد نیز صدق می‌کند.
مثل آجیل‌های شور و چیپس، کنسرو‌ها، سبزیجات شور، ترشیجات شور، ماهی دودی، فرآورده‌های گوشتی، سوسیس و کالباس و نوشابه‌های گازدار باعث افزایش دفع کلسیم و خروج بیشتر آن از اسکلت بدن می‌گردد مخصوصا در افراد مسن‌تر، اصولا حفظ و نگهداری کلسیم موجود در بدن برای همه افراد چه پیر و جوان و زن و مرد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.
.
متاسفانه ترکیبات مختلفی وجود دارند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌نماید که عبارت می‌باشند از اسید فیتیک موجود در غلات و فرآورده‌های غلات، اسید اگزالیک که با کلسیم موجود در منابع غذایی ترکیبات غیرمحلولی را ایجاد می‌نماید که قابل جذب نمی‌باشد.
.
از جمله عوامل بازدارنده یا کاهش دهنده جذب کلسیم غذا‌ها، چربی‌ها می‌باشد که هرچه مقدار آن افزون‌تر باشد جذب کلسیم کمتر رخ می‌دهد. مصرف زیاد نوشیدنی‌های حاوی کافئین ومشروبات الکلی، نان‌های تهیه شده با جوش شیرین نیز اختلالاتی در روند جذب و دفع کلسیم به وجود می‌آورند.
.
.
*نقش پروتئین‌ها
گرچه عدم تامین پروتئین مورد نیاز در تمام سنین و در هر دو جنس یکی از عوامل عدم انباشت کلسیم کافی در استخوان‌های بدن می‌باشد ولی استفاده نابجا و بیشتر از نیاز نیز میزان دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش داده و موجبات پوکی استخوان‌ها را فراهم می‌سازد مخصوصا پروئین‌های حاوی اسید آمینه‌های دارای گوگرد مثل متیونین و سیستئین به شدت دفع کلسیم را از طریق کلیه‌ها افزایش می‌دهد.
.
قابل توجه بانوان جوانی که جهت کاهش وزن، سریع به رژیم‌های پرپروتئین رو می‌آورند و نوجوانان و جوانانی که در حساسترین دوران رشد خود به بدنسازی گرایش پیدا کرده و خیلی فرا‌تر از نیاز خودشان بنا به توصیه مربیان بدنساز به مصرف غذاهای پروتئینی و مکمل‌های پروتئینی رو می‌آورند.
.
همانطور که بار‌ها ذکر شده منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی می‌باشد و هر دو اثرات متفاوتی با یکدیگر دارند. در قبال اثر تحلیل دهنده استفاده از پروتئین بیشتر از نیاز فیزیولوژیکی در تراکم استخوان‌ها پروتئین‌های حیوانی اثرات منفی بیشتری دارند و به خروج کلسیم از استخوان‌ها به علت افزایش اسیدوز سرعت می‌بخشند.
.
.
*قهوه و نوشیدنی‌های حاوی کافئین، زمینه ساز پوکی استخوان
گرچه اظهارنظرهای متفاوتی در قابل اثر کافئین ارائه گردیده ولی آنچه که مسلم است استفاده زیاد از نوشیدنی‌های حاوی کافئین عامل افزایش دفع کلسیم و منیزیم تلقی می‌گردد که این دو ماده معدنی نقش کلیدی در استحکام استخوان‌ها به عهده دارند.
.
.
*فسفر
تغییر نسبت (Ca) کلسیم به (P) فسفر به نفع فسفر در تغذیه روزمره اثر منفی در تامین کلسیم مورد نیاز روزانه دارد.
.
.
*ویتامین K
ویتامین K جهت ساخت گاما کربوکسیل گلوتامین لازم می‌باشد. این اسید آمینه نه تنها از یکی از فاکتورهای مورد نیاز لخته کردن خون تلقی می‌شود بلکه در ساخت استئوکلسین نیز دخیل می‌باشد و چنانچه به اندازه کافی تامین نگردد یا به علت درمان با داروهای رقیق کننده خون شخص نتواند به مقدار لازم اسید گاما کربوکسیل گلوتامین بسازد روند پوکی استخوان سرعت خواهد گرفت.
.
.
*ویتامین D
مهم‌ترین فرم ویتامین D به صورت پیش نیاز ویتامین D۳ خود یا D۲ (ارگوکلسی فول) از منابع گیاهی خوراکی دریافت می‌شود که تحت تاثیر تابش مستقیم آفتاب بر پوست بدن، تبدیل به ویتامین D۳ فعال یا کوله کلسیفرول می‌شود. این فرم فعال ویتامین D از طریق مصرف منابع غذایی حیوانی با مصرف شیر، زرده تخم مرغ، جگر و… تامین می‌گردد. ویتامین D۳ از عوامل افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش و رسوب دادن و انباشتن آن در اسکلت بدن می‌باشد.
.
ویتامین D۳ جذب شده از طریق کبد به ۲۵ هیدروکسی کوله کلسیفرول تبدیل و در عضلات و بافت چربی ذخیره می‌گردد. یافته‌های جدید نشان می‌دهد تامین کامل نیاز به ویتامین D۳ در تمام سنین خطرات زیادی را از افراد دور می‌سازد مخصوصا در قبال نوزادانی که شیر مادرشان به مقدار لازم قادر به تامین ویتامین D۳ نبوده و از این رو می‌باید با دادن مکمل، کودکان را از نرمی استخوان و سایر بیماری‌ها حفاظت نمود. از جمله تامین ویتامین D۳ در حد ایده آل خطر بروز تومور در ارگان‌های مختلف را کاهش داده و به موازات آن احتمال ابتلا به بیماری‌های خودایمنی و اختلالات روانی و ضعف عضلانی جلوگیری می‌نماید.
.
متاسفانه به علت کمبود گسترده ویتامین D۳ علاوه بر افزایش بیماری‌های گفته شده روز به روز به تعداد افرادی که دچار شکستگی استخوان‌های بدن مخصوصا مچ‌ها، لگن، دست و پا‌ها می‌گردند افزوده می‌شود مخصوصا در می‌انسالان و سالمندان.
.
.
*نمک طعام
کلروسدیم یا به طور اعم ترکیبات حاوی سدیم و غذاهای سرشار از آن موجبات افزایش دفع بیشتر کلسیم را فراهم نموده و زمینه بروز و گستردگی پوکی استخوان را فراهم می‌سازد از این رو قویا توصیه می‌گردد هر چه زود‌تر نسبت به کاهش مصرف مستقیم نمک در تهیه غذاهای خانگی و عدم قرار دادن نمکدان بر سر سفره در سطح خانواده‌ها اقدام و از مقدار مصرف تنقلات حاوی نمک و سس‌های طعم دهنده، فرآورده‌های گوشتی حاوی نمک زیاد از انواع سوسیس‌ها و کالباس‌ها و به طور کلی fast food و غذاهای آسان در دسترس و حاضری خودداری و یا از میزان آن‌ها به تدریج کاسته شود.
 .
 
 
Advertisements
 
بیان دیدگاه

نوشته شده توسط در آوریل 17, 2017 در Uncategorized

 

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s

 
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: