RSS

معرفی 8 میان وعده پروتئینی قدرتمند

15 نوامبر

protein.jpg

معرفی 8 میان وعده پروتئینی قدرتمند
.
پروتئین قدرتمند شماره 1 :
• دانه سویا
ممکن است با سویا به عنوان یک پودر پروتئینی آشنا باشید؛ اما دانه های آن نیز همچنین یک گزینه مناسب برای بدنسازان هستند.
.
دانه های سویا شامل کیفیت پروتئینی یکسانی با گوشت های حیوانی هستند. همچنین دارای طیف کاملی از اسیدهای آمینه هستند. بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر گرفته می شوند.
.
یک فنجان دانه سویا 33 گرم پروتئینی مهیا می کند. این دانه های عضله ساز همچنین شامل حجم های بالایی از اسیدهای چرب امگا-3 و مواد معدنی کلیدی نظیر آهن و منیزیم هستند.
.
در یک مطالعه دانشگاهی، پژوهشگران نشان داده اند که دانه های سویا منجر به افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن می شوند که آن نیز به نوبه خود منجر به عبور جریان خون در عضلات و انتقال اکسیژن، هورمون ها و دیگر مواد مغذی لازم به جهت رشد می شود.
.
کره دانه طبیعی سویا نیز دارای فواید غذایی یکسانی است. این کره از دانه های برشته سویا تهیه می شود.
.
تنها از این جهت اطمینان حاصل کنید که این دانه ها فرآیندسازی نشده باشند. همچنین حاوی مواد افزودنی مانند شکر، نمک یا دیگر مواد نباشند.
.
زمان مصرف: دانه های سویا به صورت نسبی، غنی از فیبر هستند. هر فنجان دانه سویا حاوی 11 گرم فیبر است. بنابراین بهترین زمان مصرف این میان وعده مغذی، قبل و بعد از تمرین است.
.
طرز تهیه: دانه های تازه سویا در اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه ها پیدا می شوند. به جهت تهیه، دانه های سویا را در یک قابلمه بزرگ پر از آب، به مدت 3 الی 5 دقیقه بجوشانید. سپس آن را آبکش کنید و برای چند دقیقه در یک ماهیتابه ریخته تا خنک شود.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 2:
• تخم مرغ آب پز
ضمن این که کمی بدبو هستند اما تخم مرغ های آب پز، شوک پروتئینی کاملی هستند. تقریباً کمتر از نیمی از پروتئین تخم مرغ در زرده است. همچنین زرده آن، حاوی ویتامین های A، D و E است. بنابراین اگر تنها به مصرف سفیده بپردازید، مواد مغذی زیادی را از دست داده اید.
.
طبق داده های پژوهشی 2 عدد تخم مرغ آب پز شده کامل به میزان 100 گرم، شامل 156 کالری هستند. این میزان حاوی 12 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 5/10 گرم چربی است.
.
زمان مصرف: سعی کنید به مصرف یک الی دو عدد تخم مرغ آب پز در زمانی بپردازید که به یک میان وعده پروتئینی کامل بدون کربوهیدرات اضافی نیاز دارید. به دلیل محتوی پرچرب و کم کربوهیدرات این ماده مغذی، از مصرف آن در زمان تمرین خودداری کنید.
.
طرز تهیه: تخم مرغ های آب پز می توانند به همراه نمک، فلفل و دیگر چاشنی ها یا به صورت رنده شده در سالاد مصرف شوند.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 3:
• گوشت گوساله خشک شده
این میان وعده در حقیقت، باستانی است؛ شامل تکه های نوار مانند گوشت که با ادویه ها طعم دار شده اند و با حرارت کم، خشک یا دودی شده اند.
.
از آنجایی که در این فرآیند، بیشتر چربی ها گرفته می شود، محصول به دست آمده، یک منبع پرکیفیت پروتئینی است. یک تکه 30 گرمی از این محصول حاوی حدود 10 الی 15 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر الی 3 گرم کربوهیدرات است.
.
سعی کنید محصول تان حاوی کمترین میزان سدیم باشد و در این صورت می توانید اطمینان داشته باشید که به مصرف بهترین محصول می پردازید.
.
زمان مصرف: این میان وعده می تواند به صورت تازه مصرف شود یا که در یک مدت زمان طولانی بدون نگهداری در یخچال ذخیره شود و همین مسئله، از این میان وعده، یک محصول ایده آل برای بدنسازان می سازد.
.
شبیه به بیشتر محصول ها و قالب های پروتئینی، این محصول نیز بسیار مناسب است و کمتر پیش می آید که حاوی طعم دهنده ها و شیرین کننده های افزودنی باشد؛ البته این مسئله به خاطر نوع این درشت مغذی است.
.
طرز تهیه: احتیاج به هیچ پخت و پزی ندارد. تنها کافی است بسته بندی این محصول باارزش را باز کنید و به صرف این میان وعده سرشار از پروتئین بپردازید.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 4:
• میگو
شبیه گوشت سفید ماهی، میگوها نیز غنی از پروتئین و کم چرب هستند.
.
یک میزان 120 گرمی، تقریباً حاوی 23 گرم پروتئین، 112 کالری و کمتر از یک گرم چربی است. همچنین آنها یک منبع عالی از سلنیوم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند. میگوها می توانند پوست کنده یا نکنده پخته شوند و به صورت سرد یا گرم مصرف شوند.
.
زمان مصرف: غنی از پروتئین، کم چرب و بدون کربوهیدرات می باشند و به همین دلیل، یک میان وعده ایده آل برای بدنسازان در هر زمان از روز محسوب می شوند.
.
اگر بخواهید به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید می توانید در کیف های خنک کننده ویژه، آنها را حمل کنید یا از میان وعده خوشمزه تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید.
.
طرز تهیه: در حدود 5 الی 7 دقیقه، زمان لازم است تا میگوها پخته شوند. البته فرقی نمی کند که بخواهید آنها را بپزید، سرخ کنید یا کباب کنید. به جهت طعم دار کردن میگوها نیز از یک قاشق سوپخوری روغن زیتون در کنار سیر و ادویه استفاده کنید.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 5:
• نخود کوبیده
به صورت مرسوم و متداول، آن یک نوع غذای متعلق به ناحیه خاور میانه است که حاوی درشت مغذی های قدرتمند با 204 کالری، 10 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی در نصف فنجان است؛ ضمن این که میزان چربی آن بالاست؛ البته توجه داشته باشید که این میزان چربی ناشی از مصرف روغن زیتون است و همانطور که می دانید روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده تک زنجیره ای است.
.
نخودها غنی از فیبر هستند. بنابراین به آهستگی هضم می شوند و مانع از افزایش سریع قند خون می شوند.
.
زمان مصرف: از آنجا که این ماده غذایی حاوی فیبر قابل توجهی است، میان وعده مناسبی به جهت مصرف در زمان قبل یا بعد از تمرین نیست؛ زیرا فیبرها باعث می شوند احساس سیری داشته باشید و فرآیند هضم را کند می سازند.
.
طرز تهیه: به سادگی در یک مخلوط کن به مخلوط کردن نیم کیلو نخود، 1 الی 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 بته سیر و ادویه های دلخواهتان بپردازید. می توانید در کنار این میان وعده، به مصرف سبزی های تازه نیز بپردازید.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 6:
• عدس
عدس در فرآیند عضله سازی، نقش بسیار مهمی را بازی نمی کند؛ اما می تواند به تهیه یک میان وعده مناسب پروتئینی بپردازد.
.
در حقیقت، یک فنجان عدس، حاوی 18 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، کمتر از یک گرم چربی و 230 کالری می باشد. همچنین عدس یک منبع خوب از کربوهیدرات های مرکب کندهضم است.
.
عدس نباید به صورت خام مصرف شود. شما می توانید هم خشک شده و هم نوع کنسرو شده آن را در فروشگاه ها پیدا کنید. بستگی به تنوعی که دارد (انواع سبز، قهوه ای، سیاه یا قرمز) نیاز به خیس شدن و پخت به مدت 15 الی 45 دقیقه دارد.
.
در هر وعده مصرفی به دریافت میزان مناسبی فیبر، فولات (اسید فولیک یا همان B9)، ویتامین B1 و سایر مواد معدنی مهم به جهت رشد عضله و کسب انرژی می پردازید. این مواد معدنی شامل آهن، مس، فسفر و پتاسیم می باشند.
.
زمان مصرف: به خاطر میزان فیبر بالای آن، باید از مصرف آن درست قبل یا بعد از تمرین خودداری کنید. در هر زمان دیگری از روز، عدس ها یک انتخاب پرکیفیت مناسب به جهت حفظ انرژی بدن و عضلات می باشند؛ بدین نحو که اسیدهای آمینه را در عضلات انبار می کنند.
.
طرز تهیه: عدس ها می توانند به راحتی به هر نوع سوپ یا سالادی افزوده شوند. می توانید به مدت 12 ماه، عدس را در مکانهای «خشک، خنک و تاریک» ذخیره کنید. در صورت پخت هم تقریباً به مدت 3 روز می توانید از آنها در یخچال نگهداری کنید.
.
.
.
پروتئین قدرتمند شماره 7:
• تخم کدو
خیلی هم به شکل و اندازه این تخمه های باارزش اهمیت ندهید. این دانه ها جزو لیست ممتازترین منابع دانه ها و مغزهای روغنی می باشند و در این لیست در رأس مغزهای باارزشی نظیر «بادام، پسته، بادام هندی و غیره» قرار دارند. تنها 30 گرم از این دانه باارزش حاوی 9 گرم پروتئین است که این میزان بیشتر از میزان پروتئین گوشت گوساله است که البته حاوی چربی کمتری نیز می باشد.
.
زمان مصرف: مشتی از آن را با میان وعده های «صبح، بعدازظهر یا عصر» مصرف کنید. حتماً آن را در برنامه غذایی روزانه تان در هر زمان که خواهانید بگنجانید. این دانه ها همچنین به لحاظ محتوی کربوهیدرات، بسیار پایین هستند.
.
طرز تهیه: دانه های بو داده شده بدون نمک، بهترین شیوه به جهت مصرف هستند. می توانید آنها را به سبک خودتان مصرف کنید یا که از دانه ها در «ماست محلی، پنیر محلی یا جودوسر» بریزید و به این نحو به مصرفشان بپردازید. در کنار سبزیجات بخارپز یا سالاد نیز می توانید به مصرف این دانه های مغذی بپردازید.
.
.
.
پروتئین شماره 8:
• ماهی قزل آلادی دودی
قفسه های شما احتمالاً انباشته از کنسروهای تن و ماهی قزل آلا هستند. بنابراین مصرف ماهی قزل آلای دودی، یک روش عالی به جهت ارتقای برنامه رژیمی تان، بدون هیچ زحمت زیادی است؛ در این صورت به حذف سدیم و دیگر مواد محافظ و نگهدارنده از غذایتان بپردازید.
 
ماهی دودی یک میان وعده مناسب و آماده به جهت مصرف است. این میان وعده با پروتئین بارگیری شده و سرشار از چربی های سالم است. یک میزان 200 گرمی از آن، حاوی 239 کالری، 5/37 گرم پروتئین، 9 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.
 
زمان مصرف: سعی کنید در میان وعده صبح، بعدازظهر یا در عصر به مصرف آن بپردازید که طیف گسترده ای از مواد مغذی است و شامل اسیدهای چرب امگا-3 و درشت مغذی های کلیدی نظیر سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین D، ویتامین B3، B6 و B12 است و منافع مهمی را تقریباً در هر زمان از روز به بدن تان می رساند.
 
طرز تهیه: تنها کافی است بسته آن را باز کنید و از آن، یک ساندویچ در کنار نان و سبزیجات تازه درست کنید. این ماده غذایی همچنین به لحاظ محتوی فیبر، غنی است.
.
 
بیان دیدگاه

نوشته شده توسط در نوامبر 15, 2016 در Uncategorized

 

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s

 
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: