RSS

خانم ها و آقایان، مواظب استخوان های خود باشید

07 سپتامبر

bones.jpg

خانم ها و آقایان، مواظب استخوان های خود باشید
.
یک نفر از هر دو زن بالای 50 سال بخاطر پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می شود. ولی فقط این نیست. ماندن آن استخوان برای طولانی مدت در گچ، زمان بهبودی طولانی، هزینه های بالا، ناتوانی و یا حتی مرگ زودرس را هم به دنبال خواهد داشت.
.
1. به میزان کافی کلسیم مصرف کنید.
زنان در سن 30 سالگی به بالاترین میزان تراکم استخوانی خود می رسند و بعد استخوان ها چیزی به استم تغییرشکل را شروع می کنند که در آن اسکلت کلی بدن هر هفت سال یکبار جایگزین می شود.
سطح استروژن بدن هم بعد از یائسگی رو به افول می رود که استخوان هایتان را از کلسیم خالی کرده و موجب پوکی استخوان می شود.
زنان بعد از یائسگی برای حفظ استخوان هایشان به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم، لبنیات کم چرب، سبزیجات، ساردین و سیریال ها و ابمیوه های تقویت شده با کلسیم هستند. اگر تصور می کنید به میزان کافی کلسیم مصرف نمی کنید، می توانید یک مکمل کلسیم 500 میلی گرمی در روز استفاده کنید.
.
.
2. ویتامین D کافی دریافت کنید.
ویتامین D هم برای سلامت استخوان ها لازم است چون به تغییر شکل اسکلتتان کمک کرده و جذب کلسیم را بالا می برد ولی بیش از نیمی از افراد بزرگسال میزان کافی از آن را دریافت نمی کنند.
تا سن 50 سالگی باید 600 IU ویتامین D دریافت کنید.
زنان سالم بعد از یائسگی باید 800 IU در روز دریافت کنند ولی اگر مشکل استخوانی دارید بین 1000 تا 1200 IU پیشنهاد می شود.
بدن شما با تماس آفتاب با خود ویتامین D تولید می کند ولی می توانید این ویتامین را از موادغذایی و مکمل ها هم دریافت کنید.
.
.
3. مصرف کافئین را پایین بیاورید.
بعضی تحقیقات مصرف بالای قهوه را با افزایش خطر شکستگی های لگن در زنان سالخورده مرتبط دانسته اند. ولی چه میزان کافئین خیلی زیاد قلمداد می شود؟
آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی توصیه می کند که بیشتر از 300 نیلی گرم در روز کافئین مصرف نکنید که برابر است با دو تا سه لیوان قهوه. حتی اگر عاشق قهوه هم نباشید ولی ممکن است از منابع موزی دیگری کافئین زیادی در طول روز دریافت کنید، منابعی مثل: نوشیدنی های ورزشی، مکمل های غذایی یا حتی بعضی داروها.
.
.
4. یوگا کار کنید.
شروع یک برنامه تمرین یوگا راهی آرامشبخش برای تقویت از اسکلت بدنتان است. براساس یک تحقیق، بیمارانی که از پوکی استخوان رنج می بردند و به مرت دو سال روزی 10 دقیقه یوگا کار کردند، تراکم استخوان های قسمت لگن و ستون فقرات خود را افزایش دادند، درحالیکه شرکت کننده های گروه کنترل که یوگا کار نکرده بودند، همچنان استخوان های خود را از دست می دادند. یوگا همچنین می تواند تعادل شما را تقویت کرده و درنتیجه خطر زمین خوردن و شکستن استخوان را در شما کم کند. اگر استخوان های شعیفی دارید، با انواع یوگاهای آرام تر شروع کنید و از همان اول یوگای قدرتی کار نکنید.
.
.
5. الکل مصرف نکنید
الکل تاثیر منفی بر سلامت استخوان ها دارد و ممکن است تصور کنیم که با مسمومیت سلول های سازنده استخوان در ارتباط باشد، متخصصین عقیده دارند که حتی نوشیدن یک یا دو لیوان نوشیدنی الکلی در روز بر سلامت استخوان هایتان تاثیر خواهد داشت.
.
.
6. ایمنی را رعایت کنید
از دست رفتن تراکم استخوان ها شما را دربرابر شکستگی آسیب پذیر می کند و با بالا رفتن سن تراکم استخوان کمتر می شود. کارهای زیادی هست که می توانید برای جلوگیری از شکستن استخوان های دست و پایتان انجام دهید مثل تمرین اقدامات مربوط به ایمنی در منزل مثل جلوگیری از درهم ریختگی. سعی کنید کارهایتان را با آرامش بیشتری انجام دهید تا احتمال زمین خوردن شما کمتر شود، مگر اینکه دزد و جانی دنبالتان کرده باشد!
.
.
7. مراقب داروهایتان باشید.
بسیاری داروها می تواند بر تراکم استخوان ها تاثیر بگذارد. مثل داروهای استیروئیدی که برای درمان آرتروز یا آسم تجویز می شوند، یا بازدارنده های پروتون پامپ که برای درمان مشکلات گوارش استفاده می شوند و SSRIها که برای درمان افسردگی مصرف می شوند. بهتر است درمورد هر داروی جدیدی که برایتان تجویز می شود از پزشکتان سوال کنید تا مطمئن شوید تاثیری بر سلامت استخوان هایتان نداشته باشد.
.
.
8. آزمایش تراکم استخوان بدهید.
طبق تحقیقی که در سال 2008 انجام گرفت، مشخص شد که فقط 30 درصد از زنان بالا 60 سال اسکن استخوان انجام داده اند و به همین دلیل حتی نمی دانسته اند که ممکن است در خطر پوکی استخوان قرار داشته باشند. اگر بالای 50 سال باشید و در فصل پایین یکی از استخوان هایتان بشکند، یک علامت هشدار است که استخوان های ضعیفی دارید و باید آزمایش بدهید. اگر قبلاً دچار شکستگی استخوان نشده اید، می توانید تا 65 سالگی تست تراکم استخوان را به تعویق بینذازید. همه خانم ها چه استخوانی شکسته باشند و چه نشکسته باشند باید در 65 سالگی تستس تراکم استخوان را انجام دهند.
.
.
9. به دنبال لاغری نباشید.
بیش از اندازه لاغر بودن یا داشتن اختلال های غذایی برای استخوان هایتان ایجاد مشکل می کند زیرا ممکن است پروتئین کافی به آنها نرسانده باشید. اگر برای لاغر بودن مدام در رژیم باشید، استخوان هایتان را با این کار ضعیف خواهید کرد و خودتان را بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار خواهید داد. اگر تصور می کنید دچار اختلال غذایی هستید حتماً مسئله را با پزشکتان درماین بگذارید.
.
.
10. مثل یونانی ها غذا بخورید.
امگا-3 و چربی های غیراشباع مونو برای قلب مفید هستند ولی محققان یونانی که بر روی 220 زن یونانی تحقیق کردند، دریافته اند که افرادیکه از ترکیبات اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای (میزان فراوان ماهی و روغن زیتون و مقدار کم گوشت قرمز) استفاده می کنند، تراکم استخوان بالاتری داشته اند. برای اینکه مثل یونانی ها غذا بخورید، سعی کنید چربی ها و روغن های معمولتان را با 10-8 قاشق چایخوری روغن زیتون در روز جایگزین کنید و 3-2 وعده در هفته هم ماهی بخورید و مصرف هفتگی گوشت قرمز خود را هم تا یک وعده در هفته پایین بیاورید،
.
.
11. سیگارتان را ترک کنید.
یک دلیل دیگر برای ترک سیگار: نیکوتین و رادیکال های آزاد می تواند بر توانایی بدن برای ساخت سلول های استخوان ساز که استئوبلاست نامیده می شوند تاثیر بگذارد. همچنین سیگار کشیدن خطر بروز شکستگی استخوان را بالا می برد. خوشبختانه هیچوقت برای ترک کردن سیگار دیر نیست. فقط یک سال برای خانم های بعد از سن یائسگی طول می کشد تا بعد از ترک سیگار بتوانند از فواید آن بهره ببرند.
.
.
12. ورزش کنید.
ورزش برای باریک کردن کمرتان عالی است ولی به محکم کردن استخوان هایتان هم کمک می کند. براساس آمار انجمن تحقیقات استخوان و موادمعدنی امریکا، ورزشکاران همه رشته های ورزشی (به ویژه بدنسازی، ژیمناستیک و فوتبال) تا 13 درصد تراکم استخوان بالاتری نسبت به آنهایی که ورزش نمی کنند دارند. البته برای اینکه از فواید ورزش برای استخوان ها بهره مند شوید، لازم نیست حتماً قهرمان المپیک باشید. ورزش متعادل و منظم مثل بدنسازی و پیاده روی کمک می کند با تاثیراتی که بالا رفتن سن بر کاهش تراکم استخوان ها دارد مقابله کنید ولی مهمتر اینکه عضلاتتان را تقویت می کند تا تعادل و قدرت بدنی تان بالاتر رفته و احتمال شکستگی و آسیب دیدگی استخوان ها کمتر شود. اگر نمی توانید 30 دقیقه در روز ورزش کنید، آن را به سه وعده 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
.
Advertisements
 
بیان دیدگاه

نوشته شده توسط در سپتامبر 7, 2016 در Uncategorized

 

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s

 
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: