RSS

راهکارهایی برای سوزاندن کالری بیشتر

08 اوت

burn.jpg

راهکارهایی برای سوزاندن کالری بیشتر
.
• عضلات ران‌تان را تقویت کنید
همه ما شنیده‌ایم نیم کیلو عضله در بدن بیش از نیم کیلو چربی در بدن کالری می‌سوزاند، اما تفاوت واقعی موضوع را کاملا روشن می‌کند. دکتر وایان اسکات آندرسن، مدیر پزشکی یک سرویس راهنمایی کاهش وزن می‌گوید: «سوخت‌وساز شما به مقدار زیادی به ترکیب زمینه‌ای بدنتان بستگی دارد.»
نیم کیلو چربی در هرروز15کالری می‌سوزاند، اما نیم کیلو عضله در هرروز85کالری می‌سوزاند.
بزرگ‌ترین عضلات شما عضلات ران‌هایتان هستند، بنابراین افزودن عضله بی‌چربی در این بخش سرمایه‌گذاری با منفعت بسیار است و توجه داشته باشید لازم نیست که حجم عضله رانتان خیلی بزرگ شود تا منافع این کار را کسب کنید. دکتر آرین استرنلیشت، استادیار فیزیولوژی ورزش و حرکت‌شناسی در دانشگاه چپمن کالیفرنیا، می‌گوید: «هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، سرعت سوخت‌وسازتان افزایش می‌یابد، اما ما همچنین افزایش سوخت‌وساز را در افرادی که افزایش اندازه زیادی در عضلات پیدا نمی‌کنند یا نمی‌خواهند این تغییر در آنها ایجاد شود، هم مشاهده می‌کنیم.» اگر بخواهید سرعت سوخت‌وسازتان را بدون افزایش حجم آن افزایش دهید، توصیه استرنلیشت این است که بر حرکات انفجاری مانند تمرین پلی‌متریک یا وزنه زدن سبک المپیکی متمرکز شوید. اگر نمی‌خواهید عضلاتتان حجیم شود، حرکاتی آهسته مانند پرس ران و چمباتمه زدن را انجام دهید.
.
.
• آب بیشتری بنوشید
این توصیه آنقدر ساده است که واقعی به نظر نمی‌رسد، اما موثر است. یک بررسی در سال2003نشان داد که داوطلب‌ها پس از نوشیدن نیم لیتر آب تا 30 درصد بیشتر کالری سوزاندند. نویسندگان این مقاله می‌گویند، بیشتر این افزایش ناشی از این است که بدن مجبور است برای گوارش آب نوشیده را گرم کند، بنابراین تلاش کنید آب یخ بنوشید تا حداکثر تاثیر را به دست آورید.
دکتر کریستی کیرکندول که متخصص کاهش وزن است، می‌گوید: «در واقع آب از چندین راه عمل می‌کند. آب سرد می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزاند، اما در عین حال حسی از پری ایجاد می‌کند که به شما امکان می‌دهد دریابید «گرسنگی معده‌ای» دارید یا فقط «گرسنگی ویری» به سرتان زده است.»
به‌علاوه فقط اندکی کم‌‌آبی بدن بر کارکرد ورزشی اثر می‌گذارد. یک بررسی منتشرشده در ژورنال «پزشکی و علم در تمرین و ورزش» نشان داد که ورزشکاران دچار کم‌آبی در انجام یک وظیفه منفرد مشکلی نداشتند، اما هنگامی‌که از آنها خواسته می‌شد تا مجموعه‌ای تمرین‌ها را انجام دهند، کم می‌آورند.
.
.
• ترموستات خودتان را پایین بیاورید
بله لرزیدن کالری‌های بیشتری را می‌سوزاند، اما ماجرا به این موضوع ختم نمی‌شود.
هنگامی‌که پژوهشگران در هلند گروهی از مردان جوان را برای 10 روز در اتاقی سرد قرار دادند، دریافتند که پس از چند روز این مردان دیگر نمی‌لرزیدند. احتمالا این پدیده به علت افزایش چربی قهوه‌ای رخ می‌دهد. چربی قهوه‌ای با سوزاندن انرژی گرما تولید می‌کند.
دانشمندان حتی اعتقاد دارند که چربی قهوه‌ای می‌تواند از چربی سفید (یعنی همان چربی که در اطراف میان‌تنه شما تجمع می‌یابد) را برای سوخت استفاده کند. یک بررسی منتشرشده در سال 2012 در ژورنال تحقیقات بالینی نشان داد که مردان قرارگرفته در معرض درجه حرارت‌های پایین، البته نه آنقدر که باعث لرزیدن شود، برای 3 ساعت باعث سوزاندن 250 کالری بیشتر می‌شود.
.
.
• هشت ساعت بخوابید
اگر از خوابتان کم می‌گذارید تا به سالن ورزشی بروید، ممکن است در واقع به ضرر خودتان عمل کرده باشید.
دکتر روشینی راج، معاون بالینی در دانشگاه نیویورک، می‌گوید: «خواب تاثیر عمده‌ای بر کاهش وزن می‌گذارد که مردم به آن توجهی ندارند. محرومیت از خواب با چاقی و اضافه‌وزن ارتباط داده‌شده است.» هنگامی‌که شما دچار محرومیت از خواب هستید، بدنتان کورتیزول، اپی‌نفرین و نورا‌پی‌نفرین آزاد می‌کند. این هورمون‌ها پیام‌دهنده استرس هستند.
دکتر آندرسون می‌گوید: «این هورمون‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند، در درازمدت بر سوخت‌وساز تاثیر می‌گذارند و آنچه برای شما رخ می‌دهد، این است که با احتمال بیشتری صبح زود از خواب بلند می‌شوید و میل شدید به خوردن چیزهای شیرین و چرب دارید.»
هم دکتر راج و هم دکتر آندرسون توصیه می‌کنند که 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، حتی اگر انجام این کار باعث شود که ورزش صبحگاهی‌تان را دیرتر انجام دهید.
.
.
• پروتئین بیشتر بخورید
بسیاری از افراد به مقدار کافی پروتئین نمی‌خورند، و توصیه دکتر کریکندول این است این است که افراد دست‌کم 8/0 تا یک گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین بخورند. او می‌گوید: «پروتئین در مجموع بهترین مهارکننده اشتها هستند و سوخت‌وساز شما را تشدید می‌کند، زیرا در واقع هنگامی که شما پروتئین هضم می‌کنید، کالری‌های بیشتری را می‌سوزانید.»
پروتئین به این صورت بر سوخت‌وساز شما تأثیر می‌گذارد: تجزیه پروتئین‌ها برای بدن نسبت به کربوهیدرات‌های ساده سخت‌تر است. این وضعیت بدنتان را وامی‌دارد که تلاش بیشتری انجام دهند و بنابراین کالری‌های بیشتری در فرایند گوارش سوزانده می‌شود.
دکتر کریکندول می‌گوید: «اساسا بدن مجبور است کار بیشتری انجام دهد تا پروتئین‌ها را به واحدهای ساختمانی‌شان تجزیه کند.»
به‌علاوه، او می‌افزاید که پروتئین به شیوه‌ای که قندها ذخیره می‌شوند، ذخیره نمی‌شود، بنابراین اگر مقدار اضافی پروتئین بخورید، به شیوه مشابه کالری‌های اضافی ناشی از کربوهیدرات، به چربی شکمی بدل نمی‌شود.
دکتر کریکندول، برای اینکه مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت کرده‌اید، توصیه می‌کند، در هر وعده یک پرس غذای متعادل حاوی کربوهیدرات‌های کم و پروتئین بی‌چربی (مانند گوشت ماهی و ماکیان، ماست یونانی شیرین نشده) به‌علاوه دو نیم‌پرس غذا به‌عنوان چاشت یا اسنک بخورید.
.
.
• نیاز خود به ویتامین D را برطرف کنید.
پژوهش‌های زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند رابطه‌ای میان کمبود ویتامین D و کارکرد سلول‌های چربی و چاقی وجود دارد، اما رابطه کلی میان ویتامین D و کاهش وزن هنوز به‌طور کامل درک نشده است. بااین‌وجود مهم است که اطمینان حاصل کنید ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. دکتر کریکندول می‌گوید: «شما برای سوخت‌وساز درست عضلات و استخوان نیاز به ویتامین D دارید. کمبود ویتامین D باعث می‌شود که عضلاتتان به‌اندازه لازم رشد نکنند.»
البته دکتر راج در مقابل خوردن بی‌حساب‌وکتاب مکمل‌های ویتامین D که از دراز دستور محلی قابل تهیه است، هشدار می‌دهد. در عوض، پیشنهاد او این است که در چک آپ بعدی‌تان میزان ویتامین D در بدنتان را وارسی کنید. او می‌گوید: «اگر حقیقتا کمبود ویتامین D داشته باشید، پزشکتان می‌تواند یک مکمل قوی ویتامین D که نیاز به نسخه دارد، برایتان تجویز کند.» و می‌افزاید که مکمل‌هایی که بدون نسخه به فروش می‌رسند به علت اینکه نظارتی بر آنها وجود ندارد، قابل‌اعتماد نیستند.
.
.
• در تمام طول روز حرکت کنید.
همه ما تاکنون می‌دانیم که باید برای بالا رفتن از طبقات در محل کار از پله‌ها استفاده کنیم و هنگامی‌که به خواروبارفروشی می‌رویم، باید دورتر از محل آن ماشینمان را پارک کنیم.
اغلب ما در تلاش هستیم که بیشتر حرکت کنیم، اما شاید هنوز میزان حرکت روزانه‌مان کافی نباشد. دکتر سدریک برایانت دراین‌باره می‌گوید: «ما واقعا نیاز داریم که در انتظار کوچک‌ترین فرصت برای حرکت کردن باشیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تولید گرمای ناشی از فعالیت غیرورزشی یا NEAT در طول زمان واقعا تاثیر بزرگی ایجاد می‌کند. افرادی که از جایشان برمی‌خیزند و به‌طور خودانگیخته در طول روز کاری‌شان حرکت می‌کنند، منافع آن را خواهند دید.»
برایان هنگامی‌که با ما از راه تلفن با مکالمه می‌کرد، با یک هدست در حال راه رفتن سریع بود. او می‌گوید که اکنون اغلب دیدارهایش را به‌صورت پیاده انجام می‌دهد. حتی اگر شما هدست یا میز کاری ایستاده نداشته باشید، کافی است از جای خود برخیزید و برای دست‌کم 5 دقیقه در روز راه بروید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این وقفه‌های مرتب 5 دقیقه‌ای مانع از افزایش قند خون شما می‌شود.
دکتر جیمز ای الوین، پژوهشگر پیشگام درباره اثر NEAT بر چاقی، در یکی از مقالات اولیه‌اش بیان می‌کند که تفاوت میان یک شخص دارای کار نشسته با وزن طبیعی با یک شخص چاق این است که افراد با وزن طبیعی به‌طورمعمول بیش از 152 دقیقه در روز در حال حرکت هستند. این دو ساعت و نیم حرکات ارزش اثرات سودمند و مادام‌العمرش را دارد.
.
.
• کافئین خودتان را از چای سبز به دست آورید
دکتر راج می‌گوید: «بررسی‌ها نشان داده‌اند که اپیگالوکاتکین گالیت (epigallocatechin gallate) یا EGCG، یکی از ترکیبات موجود در چای سبز، می‌تواند به تحریک سوخت‌وساز و کاهش وزن کمک کند.» کافئین دومین ماده تشدیدکننده سوخت‌وساز موجود در چای سبز نیز احتمالا به کاهش وزن کمک می‌کند، اما در نظر داشته باشید که باید آخرین فنجان چایتان را دست‌کم هشت ساعت پیش از موقع بنوشید، زیرا فرصت زدوده شدن کافئین از بدنتان وجود داشته باشد. شما می‌توانید هرچقدر که می‌خواهید چای سبز بنوشید. چندی بررسی نشان داده‌اند که ظاهرا نوشیدن سه لیوان چای سبز حداقل مقداری است که برای ایجاد اثرات سودمند این نوشیدنی لازم است.
.
.
• ورزش برای پس‌سوزی
به‌طورکلی به ما گفته‌شده است که اگر 8کیلومتر بدویم، حدود 500 کالری خواهیم سوزاند. این امر حقیقت دارد (البته چند کالری بالاتر یا پایین‌تر بسته به وزن، سرعت و آمادگی بدنی دوندگان)، اما اگر در وعده ورزشی‌تان چند فاصله با دویدن شدید را بگنجانید، در طول دوره ورزشتان کالری بیشتری را می‌سوزانند و در سراسر زمان استراحت در روز هم کالری بیشتری خواهید سوزاند. افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش یا EPOC، زمانی است که بدنتان به مصرف اکسیژن در همان میزان افزایش‌یافته بلافاصله پس از ورزش ادامه خواهد داد.
ورزشی که بیشترین میزان این اثر پس‌سوز را دارد، اصطلاحا تمرین با فاصله‌های با شدت شدید یا HITT نام دارد.
استرنلیچت می‌گوید: «لزومی ندارد که شما فقط در حین انجام تمرین‌ها کالری بسوزانید، حدود 22 تا 23 ساعت پس از پایان یافتن ورزش هم این افزایش میزان سوزاندن کالری تداوم پیدا می‌کند.» برای اینکه واقعا از شیوه HITT سود ببرید، باید شدت ورزشتان واقعا بالا باشد. انجام فعالیت‌های هوازی کلید استارت زدن شعله‌های EPOC است. این فواصل زمانی ممکن است، بسیار کم و در حد شش تا 10 ثانیه باشد، اما لازم است شما در آن 10 ثانیه با حداکثر توانایی‌تان ورزش کنید.
استرنلیچ می‌گوید: «به‌این‌ترتیب، شما ظرفیت هوازی و تراکم میتوکندریایی‌تان را افزایش می‌دهید و بر عضلاتتان استرس وارد می‌کنید. هنگامی که از فعالیت ورزشی‌تان فراغت یافتید، آمادگی و بدنی و عضله بیشتری به دست خواهید آورد که به‌نوبه خود نیاز به کالری و انرژی بیشتر دارد.»
به‌عبارت‌دیگر شما خواهید توانست در همه اوقات، نه‌فقط پس از یک تمرین سخت، کالری بیشتری بسوزانید. با افزودن چند فاصله کوتاه HITT یک یا دو بار در هفته شروع کنید و هنگامی‌که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، این فواصل را بزرگ‌تر یا طولانی‌تر کنید.
لازم است در تمریناتتان درمجموع دست‌کم سه دقیقه از این ورزش با شدت بالا وجود داشته باشد تا از مزایایی HITT برخورد شوید.
.
.
• دوستان سالم‌تر پیدا کنید
آیا دوستی دارید که همیشه می‌خواهد بیرون برود و فست‌فود و نوشیدنی‌های پرکالری بخرد؟ بهتر است از این دوست پرهیز کنید. یقینا همیشه زمان و مکانی برای خوردن غذا در اختیار خواهید داشت، اما بیرانت می‌گوید: «مهم است دوستانی را انتخاب کنید که بخواهند همراه شما هم فعال باشند.»
او می‌گوید: «دوستانی را پیدا کنید که بخواهند با شما به پیاده‌روی بروند.» و افزود که این دوستان را باید سر ناهار همراه خودتان ببرید.
«پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دوستانی که توجه بیشتری به گزینه‌هایی غذایی‌شان دارند، معمولا هم شما را ترغیب می‌کنند که بیشتر دراین‌باره فکر کنید.»
پژوهشگران در یک بررسی بزرگ طولی که در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شد، ارتباطات اجتماعی بیش از 12000 فرد شرکت‌کننده در طول 32 سال را زیرنظر گرفتند. این بررسی نشان داد که احتمالا چاق‌شدن درصورتی‌که فرد دوست چاقی داشته باشد،57درصد افزایش پیدا می‌کنند. واضح است، درسی که می‌شود گرفت این است که ناسالم‌ترین دوستانتان را کنار بگذارید. در عوض، هنگامی با کسی بیرون می‌روید، حواستان به نوع غذاهایی که انتخاب می‌کنید، باشد.
.
.
• باکتری‌های روده‌تان را تقویت کنید
دکتر راج می‌گوید: «بررسی‌های مقدماتی جالب‌توجهی وجود دارد که پروبیوتیک‌ها را ازلحاظ تأثیرشان بر چاقی ارزیابی کرده‌اند. گرچه ما هنوز همه اطلاعات دراین‌باره را در دست نداریم، فکر نکنم افزودن پروبیوتیک‌های بیشتر به رژیم غذایی‌تان ایده بدی باشد.»
او به‌جای خوردن قرص‌های پروبیوتیک که در داروخانه‌ها عرضه می‌شود، خوردن مقدار بیشتری غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر را توصیه می‌کند.
پژوهشگران در سال 2013 یافته‌هایی بررسی‌شان را منتشر کردند که در آن نمونه‌های مدفوعی از مجموعه‌های موش‌های دوقلویی که یکی‌شان وزن طبیعی و دیگری اضافه‌وزن داشت، گرفته‌شده بود. این پژوهشگران باکتری‌های روده به‌دست‌آمده هم از موش‌های چاق و موش‌های با وزن طبیعی را به موش‌های «استریل» منتقل کردند. موش‌هایی که از موش‌های دوقلوی چاق پیوند مدفوعی گرفته بودند، در طول چند روز وزن اضافه کردند و شروع به نشان دادن علائم چاقی کردند. البته انسان‌ها موش نیستند و پژوهش‌های بیشتری دراین‌باره باید انجام شود، اما دانشمندان به‌تدریج دارند به این باور می‌رسند که باکتری‌های روده ممکن است رابطه مستقیمی با سوخت‌وساز کلی بدن داشته باشند و تقویت فلور باکتریایی روده ممکن است به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
.
 
.
Advertisements
 
بیان دیدگاه

نوشته شده توسط در اوت 8, 2016 در Uncategorized

 

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s

 
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: